Недавно раздобыл гирю 16 кг. Что с ней можно делать?
Я совсем начинающий. Нашёл в сети книжку
Гири. Спорт сильных и здоровых Воротынцева А. И.
Вот ссылка
http://rapid.ufanet.ru/0823031
Почитал, посмотрел картинки, потыркал гирю. Интересно.
Посмотрел на
YouTube.com как другие тыркают. Занятно.
http://www.youtube.com/watch?v=AOYpU9gg1yc
У кого есть опыт? Поделитесь :)
5 подходов на каждую руку по 50 раз делай и норм будет
Nijaz, какие подходы? Как на видео?
Трицепсы можешь делать, широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы.
разыщи на трекерах фильмы Павла Цацулина (Pavel Tsatsouline).
гири - штука универсальная, на всё тело.
не гонись за количеством упражнений, не спеши. и не стремись к большему весу раньше времени. снаряд опасный.
xopek, обязательно разыщу и посмотрю, спасибо! :)
За совет спасибо тоже) Хочется верить я не из тех, кто хочет всё и сразу.
занимаюсь через день, правда те дой ещо гирю раздабыть нада гденить будет
Понедельник
-Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x5
-Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой
-"Мельница": 3x5 каждой рукой
-Раскачивания одной гири: 3x10 каждой рукой
Среда
-Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой
-"Турецкие приседания": 3x5 каждой рукой
-"Фермерские прогулки" с двумя гирями: 3x200 метров (можно заменить на приседания на табурете)
Пятница
-Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8
-Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8
-"Мельница": 3x5 каждой рукой
-Раскачивания двух гирь (свинг): 3x10
Описание упражнений:
Подъемы на плечи: Установите две гири на полу, между ступнями.
Займите исходное положение: прогните спину, поднимите
голову, смотрите прямо вперед. Сделайте небольшой замах
назад, и, используя обратное движение, выпрямитесь, поднимая одну гирю к плечу и удерживая другую в опущенной руке. Выполните обратное движение, а затем повторите упражнение другой рукой.
Поочередные жимы: Поднимите гири к плечам. Из этого исходного
положения выжмите одну гирю вверх, оставляя другую в
исходном положении. Опустите гирю и немедленно выполните жим другой рукой.
Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: Расположите две гири на полу, между ступнями. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и прогните спину. Оторвите оба снаряда от пола. Подтяните одну гирю к поясу, удерживая другую в опущенной руке. Опустите гирю в исходное положение и повторите движение другой рукой.
Мельница: Это упражнение хорошо прорабатывает косые
мышцы живота. Расположите одну гирю рядом со ступней,
затем поднимите другую гирю к плечу и выжмите ее вверх.
Удерживая поднятую гирю в выпрямленной руке, наклонитесь, захватите другой снаряд и выпрямите корпус. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стартовую позицию.
Раскачивания одной гири: Расположите гирю на полу, между ступней. Займите исходное положение: слегка согните колени, прогните спину, поднимите голову; смотрите прямо вперед.
Сделайте небольшой замах назад и, используя возвратное
движение вынесите гирю вперед и вверх на уровень груди.
Пронесите снаряд между ног и повторите движение.
Поменяйте руку.
Рывок одной рукой: Расположите гирю на полу между ступнями. Займите исходное положение: слегка согните колени,
прогните спину, поднимите голову; смотрите прямо впе-
ред. Сделайте небольшой замах назад и, используя возв-
ратное движение и, включив в работу силу мышц бедер,
вынесите снаряд вверх над головой. Движение рукой напоминает движение, когда заводят газонокосилку.
Турецкие приседания: Лягте на спину и выжмите гирю вверх. Удерживая гирю в верхнем положении, повернитесь на бок,
в сторону, противоположную рабочей руке и помогая
себе другой рукой попытайтесь встать в положение
приседа. Удерживая взгляд на снаряде, медленно поднимитесь. Не опуская гирю, вернитесь в исходное положение. Повторите движение для другой руки.
Тяга гири к поясу из положения "упор лежа": Примите упор лежа, опираясь на ручки снарядов, на расстоянии чуть меньшем ширины плеч. Опираясь на одну гирю, подтяните другую к поясу. Зафиксируйте вес в верхней точке. Опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой.
Раскачивания двух гирь (свинг): Установите две гири на полу между ступнями. Наклонитесь вперед, слегка согните колени, прогните спину, поднимите голову; смотрите прямо вперед. Сделайте небольшой замах назад и, используя возвратное движение, выпрямитесь и вынесите снаряды вперед и вверх на уровень
груди. Позвольте гирям вернуться в исходное положение,
пропустите их между ног и повторите движение.
Приседания на табурете: Встаньте на табурет, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед — выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.
Спина моя спина)
Хорошо действует на спину.
начинал с 16 кг,сейчас работаю с двумя по 32 кг.
присед,жим с плеч и бицепсы.главный принцип-если можешь сделать в упражнении более 10 повторений меняй вес гири!!!
зы...параллельно рекомендую подтягивания и отжимания!!!
в 2002 году,потом перерыв на 8 лет,в прошлом году начал заново с октября где-то
за 8 лет отдыха увеличил вес вчетверо? ;)
как общественность смотрит на совместные тренировки на свежем воздухе?
получается так...причем свой:D